Deporte para todos (Carrera)

Preparación para un més

LUNES.- 30 min cc + abd + est.
JUEVES.- 35 min cc + abd + est.
VIERNES.- 30 min cc + pesas o gomas** + 4 rectas de 100 mts* + abd + est
DOMINGO.- (si no hay carrera) 40 min (aumentando el ritmo cada 10 min de manera que se note un aumento progresivo de la intensidad) + abd + est

LUNES.- 35 min cc + abd + est
MIERCOLES.- 40 min cc + abd + est
VIERNES.- 35 min cc + pesas ** + 4 rectas de 100 mts* + abd + est
DOMINGO.- (si no hay carrera) 40 min (aumentando el ritmo cada 10 min de manera que se note un aumento progresivo de la intensidad) + abd + est

LUNES.- 40 min cc + abd + est
MIERCOLES.- 15 min + 5 cuestas de 200 mts aprox. (Desnivel medio, que cueste un poquito) con rec. en bajada a trote suave + 10 min muy suave + abd + est
VIERNES.- 35 min cc + pesas ** + 4 rectas de 100 mts* + abd + est
DOMINGO.- (si no hay carrera) 40 min (aumentando el ritmo cada 10 min de manera que se note un aumento progresivo de la intensidad) + abd + est

LUNES.- 40 min cc + abd + est
MIERCOLES.- 15 min + 8 cuestas de 100 mts (nivel alto) con rec. de 90 seg + 10 min cc suave + abd + est
VIERNES.- 35 min cc + pesas ** + 4 rectas de 100 mts* + abd + est
DOMINGO.- (si no hay carrera) 40 min (aumentando el ritmo cada 10 min de manera que se note un aumento progresivo de la intensidad) + abd + est

CLAVES:
cc.- carrera continua (que es lo que sueles hacer: correr durante todo el tiempo con la misma intensidad (eso se logra manteniendo siempre la misma longitud de zancada)... Procura estar cómodo los 10 min. iniciales porque te servirán de calentamiento. Luego, sube un poquito la intensidad y mantenla.

est.- Realiza los estiramientos básicos de gemelos, cuádriceps e isquiotibiales + un poquito de paravertebrales. Suficiente con que en cada estiramiento permanezcas 15 seg. Si acaso te sientes muy "cargado" realiza dos series. Siempre manteniendo la posición y con una respiración tranquila.

* Las rectas de 100 y 200 mts hay que hacerlas de menos a más pero con tendencia a que a mitad de trayecto ya estés corriendo a tope.

** Poco peso muchas repeticiones.

abd .- Abdominales.- suficiente con que hagas de 8 a 10 series de 10 repeticiones intentando darle un poquito de variedad.

rec.- Recuperación.- En las pruebas de fuerza-velocidad recupera lo suficiente como para empezar la siguiente serie con la menor fatiga muscular posible.

Javier Ramos Vera. Licenciado CC.A.F.D.