Deporte para todos (Carrera)

Preparación para un més

LUNES.- 30 min cc + abd + est.
JUEVES.- 35 min cc + abd + est.
VIERNES.- 30 min cc + pesas o gomas** + 4 rectas de 100 mts* + abd + est
DOMINGO.- (si no hay carrera) 40 min (aumentando el ritmo cada 10 min de manera que se note un aumento progresivo de la intensidad) + abd + est

LUNES.- 35 min cc + abd + est
MIERCOLES.- 40 min cc + abd + est
VIERNES.- 35 min cc + pesas ** + 4 rectas de 100 mts* + abd + est
DOMINGO.- (si no hay carrera) 40 min (aumentando el ritmo cada 10 min de manera que se note un aumento progresivo de la intensidad) + abd + est

LUNES.- 40 min cc + abd + est
MIERCOLES.- 15 min + 5 cuestas de 200 mts aprox. (Desnivel medio, que cueste un poquito) con rec. en bajada a trote suave + 10 min muy suave + abd + est
VIERNES.- 35 min cc + pesas ** + 4 rectas de 100 mts* + abd + est
DOMINGO.- (si no hay carrera) 40 min (aumentando el ritmo cada 10 min de manera que se note un aumento progresivo de la intensidad) + abd + est

LUNES.- 40 min cc + abd + est
MIERCOLES.- 15 min + 8 cuestas de 100 mts (nivel alto) con rec. de 90 seg + 10 min cc suave + abd + est
VIERNES.- 35 min cc + pesas ** + 4 rectas de 100 mts* + abd + est
DOMINGO.- (si no hay carrera) 40 min (aumentando el ritmo cada 10 min de manera que se note un aumento progresivo de la intensidad) + abd + est

CLAVES:
cc.- carrera continua (que es lo que sueles hacer: correr durante todo el tiempo con la misma intensidad (eso se logra manteniendo siempre la misma longitud de zancada)... Procura estar cómodo los 10 min. iniciales porque te servirán de calentamiento. Luego, sube un poquito la intensidad y mantenla.

est.- Realiza los estiramientos básicos de gemelos, cuádriceps e isquiotibiales + un poquito de paravertebrales. Suficiente con que en cada estiramiento permanezcas 15 seg. Si acaso te sientes muy "cargado" realiza dos series. Siempre manteniendo la posición y con una respiración tranquila.

* Las rectas de 100 y 200 mts hay que hacerlas de menos a más pero con tendencia a que a mitad de trayecto ya estés corriendo a tope.

** Poco peso muchas repeticiones.

abd .- Abdominales.- suficiente con que hagas de 8 a 10 series de 10 repeticiones intentando darle un poquito de variedad.

rec.- Recuperación.- En las pruebas de fuerza-velocidad recupera lo suficiente como para empezar la siguiente serie con la menor fatiga muscular posible.

Javier Ramos Vera. Licenciado CC.A.F.D.

Actividades Extraescolares Curso 2009-2010

Actualmente colabora con las Actividades Extraescolares del Centro Educativo desarrollando las Carreras de Orientación durante el segundo trimestre, la práctica del Bádminton y el Ténis de mesa con entrenamientos, durante todo el curso escolar, en las tardes de martes y jueves en el gimnasio del Instituto y la participación en la XXVI edición de los Juegos Deportivos Municipales organizados por la Fundación Deportiva Municipal del Excmo. Ayuntamiento de Málaga.
A día de hoy hemos conseguidos algunos premios, algunos de ellos los siguientes:

Carreras de orientación:

Categoría Infantil Femenino.
Por equipos: Campeón municipal.
Individuales: Subcampeona municipal Sara Pineda Jiménez y tercera clasificada Noelia González Gálvez.

Categoría Infantil Masculino.
Por equipos: Subcampeón municipal.

Categoría Cadete Masculino.
Individuales: Tercer clasificado, Gustavo A. Cueto Berenguer.



Bádminton:

Categoría dobles B Masculino.
Subcampeones municipales la pareja de dobles formada por Álvaro Rodríguez 2ºB e Iván Jiménez 1ºB.

Caregoría individual Infantil masculino.
Tercer clasificado Álvaro Rodríguez 2ºB.

Categoria individual Cadete-Juvenil:
Campeón municipal Germán Villegas ex-alumno, subcampeón municipal José María Núñez ex-alumno, tercer clasificado José Antonio Ruiz y cuarto clasificado Fco. Javier Mora.